15 cách hiệu quả để giảm huyết áp

Cao huyết áp, hay tăng huyết áp, được gọi là “kẻ giết người thầm lặng” bởi nó thường không có triệu chứng, nhưng lại là nguyên nhân dẫn tới nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Huyết áp của bạn được đo bằng milimét thủy ngân, được viết tắt là mmHg. Có hai con số liên quan đến phép chỉ số huyết áp của bạn:

• Huyết áp tâm thu. Số trên cùng thể hiện áp suất trong mạch máu khi tim đập.
• Huyết áp tâm trương. Số dưới cùng thể hiện áp suất trong mạch máu của bạn giữa các nhịp đập, khi tim bạn đang nghỉ ngơi.

Huyết áp của bạn phụ thuộc vào lượng máu mà tim bạn đang bơm và mức độ cản trở lưu lượng máu trong động mạch. Động mạch của bạn càng hẹp, huyết áp của bạn càng cao.

Huyết áp thấp hơn 120/80 mmHg được coi là bình thường. Huyết áp từ 130/80 mmHg trở lên được coi là cao . Nếu con số của bạn trên mức bình thường nhưng dưới 130/80 mm Hg, bạn có nguy cơ bị cao huyết áp.

Tin tốt là bạn chỉ cần thay đổi lối sống cũng có thể làm giảm chỉ số và giảm nguy cơ – mà không cần dùng thuốc.

Dưới đây là 15 cách hiệu quả để giảm huyết áp của bạn mà không cần dùng thuốc:

1. Tăng cường hoạt động và tập thể dục nhiều hơn

Trong một nghiên cứu năm 2013, những người lớn tuổi ít vận động tham gia tập luyện thể dục nhịp điệu đã hạ huyết áp trung bình 3,9% tâm thu và 4,5% tâm trương. Những kết quả này cũng tương tự như việc bệnh nhân dùng thuốc huyết áp.

Khi bạn thường xuyên tăng nhịp tim và nhịp thở, theo thời gian, tim bạn sẽ khỏe hơn và bơm ít hơn. Điều này giúp tạo ra ít áp lực hơn lên động mạch và làm giảm huyết áp của bạn.

Theo các chuyên gia, bạn nên hoạt động thể chất ở cường độ trung bình đến mạnh trong các buổi 40 phút, ba đến bốn lần mỗi tuần. Nếu bạn không thể tập luyện 40 phút một ngày thì bạn có thể chia nhỏ thành các buổi tập từ 10-15 phút trong ngày.

Một số hoạt động thể dục bạn có thể thực hiện:

• Đi cầu thang bộ thay thang máy
• Đi bộ thay vì xe máy
• Thường xuyên làm việc nhà
• Nếu có thể, bạn hãy làm vườn
• Đi xe đạp
• Chơi một môn thể thao đồng đội

Chỉ cần thực hiện thường xuyên và ít nhất nửa giờ mỗi ngày hoạt động vừa phải cũng sẽ giảm huyết áp của bạn giảm đáng kể.

2. Giảm cân nếu bạn thừa cân

Nếu bạn thừa cân, bạn chỉ cần giảm từ 2 – 4kg cũng có thể giúp giảm huyết áp của bạn. Ngoài ra, bạn sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh khác do thừa cân béo phì.

Bạn có thể ăn kiêng, tập luyện với cường độ cao để giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe.

Cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế. Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy hạn chế đường và carbohydrate tinh chế có thể giúp bạn giảm cân và giảm huyết áp.

Chế độ ăn ít carb làm giảm huyết áp xuống 4,5 mmHg tâm trương và 5,9 mmHg tâm thu. Chế độ ăn ít chất béo cộng với thuốc ăn kiêng làm giảm huyết áp chỉ 0,4 mm Hg tâm trương và 1,5 mmHg tâm thu.

Một phân tích năm 2012 về chế độ ăn ít carb và nguy cơ mắc bệnh tim cho thấy rằng những chế độ ăn này làm giảm huyết áp trung bình 3,10 mmHg tâm trương và 4,81 mmHg tâm thu.

Một tác dụng phụ khác của chế độ ăn ít carb, ít đường là bạn cảm thấy no lâu hơn, vì bạn đang tiêu thụ nhiều protein và chất béo hơn.

3. Ăn nhiều kali và ít natri hơn

Tăng lượng kali và cắt giảm lượng muối cũng có thể làm giảm huyết áp của bạn. Kali là một người bảo vệ kép: Nó làm giảm tác động của muối trong cơ thể bạn và cũng làm ổn định nhịp tim. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu kali có thể có thể không tốt cho bệnh nhân thận, vì thế bạn hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tăng lượng kali trong khẩu phần ăn.

Một số thực phẩm giàu kali như:

• Thực phẩm từ sữa ít béo như sữa và sữa chua
• Cá
• Trái cây như chuối, mơ, bơ và cam
• Rau như khoai lang, khoai tây, cà chua, rau xanh và rau bina

Lưu ý rằng sự phản ứng của cơ thể mỗi người với muối là khác nhau. Một số người nhạy cảm với muối, có nghĩa là lượng muối ăn vào nhiều hơn sẽ làm tăng huyết áp của họ. Những người khác không nhạy cảm với muối. Họ có thể ăn nhiều muối và bài tiết qua nước tiểu mà không bị tăng huyết áp.

Chế độ ăn uống để giảm huyết áp

• Thực phẩm ít natri
• Trái cây và rau
• Sữa ít béo
• Các loại ngũ cốc
• Cá
• Gia cầm
• Đậu
• Ít đồ ngọt và thịt đỏ

4. Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn

Hầu hết lượng muối bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn đến từ thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm từ nhà hàng.

Các mặt hàng có hàm lượng muối cao phổ biến bao gồm thịt nguội, súp đóng hộp, bánh pizza, khoai tây chiên và đồ ăn nhẹ chế biến sẵn khác.

Thực phẩm được dán nhãn ” ít chất béo ” thường có nhiều muối và đường để bù đắp cho việc mất chất béo. Chất béo là thứ mang lại hương vị cho thức ăn và khiến bạn cảm thấy no.

Cắt giảm – hoặc thậm chí tốt hơn, cắt bỏ thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp bạn ăn ít muối hơn, ít đường hơn và ít carbohydrate tinh chế hơn. Tất cả những điều này có thể giúp bạn giảm huyết áp.

Hãy luôn kiểm tra nhãn của thực phẩm. Những thực phẩm có natri từ 5% trở xuống trên nhãn thực phẩm được coi là thấp, trong khi 20% trở lên được coi là cao.

5. Ngừng hút thuốc

Không hút thuốc rất tốt cho sức khỏe toàn diện của bạn. Hút thuốc làm tăng huyết áp tạm thời và tăng nhịp tim. Về lâu dài, các hóa chất trong thuốc lá có thể làm tăng huyết áp bằng cách làm hỏng thành mạch máu, gây viêm và thu hẹp động mạch. Các động mạch cứng làm huyết áp cao hơn.

Các hóa chất trong thuốc lá có thể ảnh hưởng đến các mạch máu của bạn ngay cả khi bạn chỉ ngửi khói thuốc. Một nghiên cứu cho thấy rằng người hút thuốc lá thụ động có huyết áp cao hơn những người không hút thuốc.

6. Giảm căng thẳng, lo âu

Chúng ta đang sống trong thời kỳ mà cuộc sống có rất nhiều căng thẳng. Nơi làm việc, gia đình, tình hình xã hội, bệnh tật đều góp phần gây ra căng thẳng. Tự tìm cho mình giải pháp để giảm căng thẳng rất quan trọng để giúp cho huyết áp của bạn giảm tới ngưỡng tốt cho sức khỏe.

Có rất nhiều cách khác nhau để bạn giải tỏa căng thẳng, vì vậy hãy tìm những cách phù hợp với bạn. Bạn có thể tập thở sâu , đi dạo, đọc sách hoặc xem một bộ phim hài hoặc ngâm tắm thảo dược để thư giãn sau một ngày làm việc mệt mỏi.

Nghe nhạc hàng ngày cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp tâm thu. Một nghiên cứu kéo dài 20 năm gần đây cho thấy việc sử dụng phòng xông hơi khô thường xuyên làm giảm tử vong do các bệnh liên quan đến tim. Và một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng châm cứu có thể làm giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.

7. Thử thiền hoặc yoga

Chánh niệm và thiền định, bao gồm thiền siêu việt, từ lâu đã được sử dụng và được nghiên cứu – như những phương pháp giúp giảm căng thẳng.

Yoga thường bao gồm các kỹ thuật kiểm soát hơi thở, tư thế và thiền định, cũng có thể có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và huyết áp.

Một đánh giá năm 2013 về yoga và huyết áp cho thấy huyết áp trung bình giảm 3,62 mmHg tâm trương và 4,17mmHg tâm thu khi so sánh với những người không tập thể dục. Các nghiên cứu về thực hành yoga bao gồm kiểm soát hơi thở, tư thế và thiền định có hiệu quả gần gấp đôi so với thực hành yoga không bao gồm cả ba yếu tố này.

8. Ăn một ít sô cô la đen

Sôcôla đen có 60 đến 70% cacao sẽ có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim do giảm huyết áp và phòng tránh viêm nhiễm. Một đánh giá về các nghiên cứu về sô cô la đen đã phát hiện ra rằng ăn một đến hai ô sôcôla đen mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm huyết áp và viêm nhiễm. Những lợi ích được cho là đến từ các flavonoid có trong sôcôla với nhiều chất rắn cacao hơn. Các flavonoid giúp làm giãn hoặc mở rộng các mạch máu của bạn.

9. Sử dụng thảo dược

Các loại thảo dược từ lâu đã được sử dụng trong nhiều nền văn hóa để điều trị nhiều loại bệnh.

Một số loại thảo dược thậm chí còn được chứng minh là có thể làm giảm huyết áp. Mặc dù vậy, vẫn cần nghiên cứu thêm để xác định liều lượng và các thành phần trong các loại thảo dược hữu ích nhất.

Bạn hãy nhớ hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung thảo dược bởi nó có thể ảnh hưởng đến thuốc mà bạn đang sử dụng.

Dưới đây là danh sách một số loại thực phẩm và thảo dược được các nước sử dụng để giảm huyết áp:

• Đỗ đen (Castanospermum australe)
• Câu đằng (Uncaria rhynchophylla)
• Nước ép cần tây (Apium Tombolens)
• Sơn tra (Crataegus pinnatifida)
• Rễ gừng
• Cá tuyết khổng lồ
• Vỏ cây thông biển (Pinus pinaster)
• Hoa súng (Crinum glaucum)
• Dầu mè (Sesamum indicum)
• Chiết xuất cà chua (Lycopersicon esculentum)
• Trà (Camellia sinensis), đặc biệt là trà xanh và trà ô long

10. Đảm bảo ngủ ngon và thoải mái

Huyết áp của bạn thường giảm xuống khi bạn đang ngủ. Nếu bạn không ngủ ngon, nó có thể ảnh hưởng đến huyết áp của bạn. Những người bị thiếu ngủ, đặc biệt là những người ở độ tuổi trung niên, có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.

Đối với một số người, để có một giấc ngủ ngon không dễ dàng dẫn tới việc mất ngủ mãn tính và phụ thuộc vào thuốc ngủ.

Có nhiều cách giúp bạn có được giấc ngủ ngon. Hãy thử đặt lịch ngủ đều đặn, dành thời gian thư giãn vào ban đêm, tập thể dục vào ban ngày, tránh ngủ trưa quá nhiều và tạo một không gian thoải mái cho phòng ngủ của bạn.

Nhiều nghiên cứu cho thấy thường xuyên ngủ ít hơn 7h một đêm và nhiều hơn 9h một đêm sẽ có nguy cơ cao mắc bệnh cao huyết áp.

11. Ăn tỏi hoặc bổ sung chiết xuất tỏi

Tỏi tươi hoặc chiết xuất tỏi đều được sử dụng rộng rãi để giảm huyết áp.

12. Ăn thực phẩm giàu protein lành mạnh

Một nghiên cứu dài hạn được kết luận vào năm 2014 cho thấy những người ăn nhiều protein có nguy cơ cao huyết áp thấp hơn. Đối với những người ăn trung bình 100 gam protein mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp thấp hơn 40% so với những người ăn kiêng ít protein. Những người cũng bổ sung chất xơ thường xuyên vào chế độ ăn uống của họ đã giảm được tới 60% nguy cơ.

Tuy nhiên, chế độ ăn giàu protein có thể không dành cho tất cả mọi người. Những người bị bệnh thận có thể cần phải sử dụng thận trọng, vì vậy hãy hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn đang mắc một căn bệnh nào đó trước khi thay đổi thực đơn.

Thực phẩm giàu protein bao gồm:

• Cá như cá hồi hoặc cá ngừ đóng hộp trong nước
• Trứng
• Gia cầm như gà, chim câu
• Thịt bò
• Các loại đậu như đậu tây và đậu lăng
• Các loại hạt hoặc bơ hạt như bơ đậu phộng
• Đậu xanh
• Pho mát

13. Uống các thực phẩm bổ sung giúp giảm huyết áp

Một số thực phẩm bổ sung phổ biến như:

Axit béo không bão hòa chứa omega-3

Thêm axit béo không bão hòa chứa omega-3 hoặc dầu cá vào chế độ ăn uống của bạn có thể mang lại nhiều lợi ích.

Một phân tích tổng hợp về dầu cá và huyết áp cho thấy mức giảm huyết áp trung bình ở những người có huyết áp cao là 4,5 mmHg tâm thu và 3,0 mmHg tâm trương ( 35 ).

Magie

Thiếu magiê có nguy cơ bị cao huyết áp cao hơn những người bổ sung đủ magie. Một phân tích tổng hợp cho thấy huyết áp giảm khi bổ sung magie.

Coenzyme Q10

Trong một vài nghiên cứu nhỏ, chất chống oxy hóa CoQ10 làm giảm huyết áp tâm thu 17 mmHg và tâm trương lên đến 10 mmHg.

Uống ít rượu

Rượu có thể làm tăng huyết áp của bạn, ngay cả khi bạn khỏe mạnh.

Điều quan trọng là bạn nên uống điều độ. Rượu có thể làm tăng huyết áp của bạn thêm 1 mmHg cho mỗi 10g rượu được tiêu thụ.

Uống vừa phải là tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và tối đa hai ly mỗi ngày đối với nam giới.

14.Cân nhắc cắt giảm lượng caffeine

Caffeine làm tăng huyết áp của bạn, nhưng chỉ là tạm thời. Người ta thường nói đó là “say cà phê”. Những người thường xuyên uống cafe sẽ không bị tăng huyết áp như những người ít uống cafe hoặc nhạy cảm với caffeine.

15. ống thuốc theo đơn

Nếu huyết áp của bạn rất cao hoặc không giảm sau khi thực hiện những thay đổi lối sống này, bác sĩ sẽ kê đơn thuốc cho bạn. Thuốc huyết áp sẽ giúp cải thiện chỉ số huyết áp của bạn lâu dài. Tuy nhiên, có thể bạn sẽ mất một thời gian để tìm kiếm loại thuốc phù hợp.

Tốt nhất là bạn hãy thay đổi lối sống của mình ngay hôm nay. Sống lành mạnh sẽ giúp bạn phòng ngừa bệnh cao huyết áp cũng như các bệnh khác.